お酒のおつまみや料理に取り入れる、スイーツの材料として使うなど、用途の幅が広いのが枝豆です。
じつはこの枝豆にダイエット効果があるのを知っていますか？枝豆好きな方には、とてもうれしいダイエット方法なのではないでしょうか。
以前、芸人のまぁこさんが挑戦し、成功したことからも有名になったのが枝豆ダイエットです。
効果や方法、おすすめのレシピ、注意するべき点などを紹介していきます。気になった方は、ぜひトライしてみてくださいね。
おつまみの定番、枝豆って？
ビールのおつまみの定番の1つが枝豆です。
仙台などでは、枝豆をすりつぶして作られるずんだ餅としても馴染みがありますよね。
枝豆が成熟して大豆に
知っている人もいるかもしれませんが、じつは、枝豆と大豆は同じ植物なのです。
食用に向いている品種はそれぞれ違うようですが、「枝豆が成熟して大豆になる」というのは、知らない人にとっては驚きですね。
しかし、食べ物の分類としては、枝豆は大豆と同じ豆類ではなく、野菜類に分類されています。
野菜と豆のいいところどり食材
大豆といえば、豆腐、豆乳、納豆などがあり、いずれもダイエットや健康に嬉しい食べ物という印象を持っている人が多いのではないでしょうか。
枝豆は、大豆に似ている部分と、野菜らしい部分の両方があり、野菜と豆の”いいところどりの食材”なのです。
枝豆がダイエットに嬉しい理由とは？
先程紹介したようにダイエットにここでは、枝豆のダイエットに嬉しい成分と効果について紹介していきましょう。
ダイズサポニン
代表的なのは、「ダイズサポニン」という成分です。
ダイズサポニンには、脂肪肝を予防する効果や内臓脂肪を減らしてくれる効果があります。
イソフラボン
大豆の成分としてもお馴染みの「イソフラボン」ですが、枝豆にも含まれています。
女性ホルモンに似た働きをして、更年期障害の症状緩和や骨粗しょう症の予防が期待できます。
ビタミンB1
糖質と脂質の代謝を手助けするのが「ビタミンB1」です。
不足するとイライラや疲れの原因となり、夏バテの一因にもビタミンB1の不足が考えられているのです。
食物繊維
腸内の善玉菌を活性化させ、腸の調子を整えて便秘を解消してくれるのが「食物繊維」です。
レシチン
さらに、身体の中のいらない脂肪を外へ出してくれ、脂肪の代謝を高めてくれる「レシチン」が含まれています。
ビタミンC
大豆にはほとんど含まれていない成分の1つに「ビタミンC」があります。
ビタミンCは、肌の老化を防ぎ、美肌効果のある成分としても知られていますね。
それは、細胞を酸化させる活性酸素を抑えたり、コラーゲンの生成を助けるはたらきがあるからです。
βカロテン
こちらも大豆にはほとんど含まれていない「βカロテン」です。
主に緑黄色野菜に含まれるビタミンで、抗酸化作用があり、免疫力を高めたり維持してくれます。
このように、枝豆にはダイエットや健康に効果的なうれしい成分がたくさん入っているのです。
枝豆とその他の豆とはどう違うの？
このようにいろんな成分のある枝豆ですが、豆類とはどのような違いがあるのでしょうか。
主な豆類と100gあたりのカロリーや栄養を比べてみましょう。
| 種類 | カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|
| 枝豆（ゆで） | 134kcal | 11.5g | 6.1g | 8.9g |
| 大豆（ゆで） | 176kcal | 14.8g | 9.8g | 8.4g |
| 小豆（ゆで） | 143kcal | 8.9g | 1.0g | 24.2g |
| いんげん豆（ゆで） | 143kcal | 8.5g | 1.0g | 24.8g |
| えんどう豆（ゆで） | 148kcal | 9.2g | 1.0g | 25.2g |
参照：文部科学省『食品成分データーベース』より作図
豆類よりカロリー少なめ
枝豆のエネルギーは134kcalになります。
大豆は176kcalで、小豆は143kcal、いんげん豆は143kcalで、えんどう豆は148kcalです。
野菜の中では、カロリーは高い方ですが、豆類と比べると、少しだけカロリーが低いことがわかります。
炭水化物も少なめ
次に、100gあたりの炭水化物の量を比べます。
枝豆は8.9gになります。
一方で、大豆は8.4g、小豆は24.2g、いんげん豆は24.8g、えんどう豆は、25.2gです。
こうしてみると、枝豆は、ほかの豆類よりも炭水化物が少ないことがわかりました。
では炭水化物が少ないと、なぜダイエットに効果的なのでしょうか。
血糖値の上昇を緩やかに
炭水化物は、糖質と食物繊維からできており、この炭水化物は人間が活動をするためのエネルギー源になります。
炭水化物は血糖値を上げやすい食べ物といわれていて、血糖値が上がるとインスリンというホルモンが身体の中に分泌されます。
このインスリンが、体内を巡る血の中に含まれる糖をエネルギーへと変換してくれるのですが、余分な分が中性脂肪へと変化してしまいます。
そのため、炭水化物を大量に摂取すると、血糖値が上がり、太りやすくなってしまうのです。
つまり、枝豆を食べても血糖値が上がりにくいため、肥満を予防に役立つのです。
枝豆には、豆類と比べて、カロリーが低く炭水化物も少ないというダイエッターには嬉しい結果がわかりました。
そのため、料理に取り入れることで、効果的なダイエットができそうですね。
枝豆ダイエットのやり方とは？
パターン①：1日3食に枝豆を取り入れる
枝豆ダイエットとは、1食をそのまま枝豆に置き換えるのではなく、料理のなかへ取り入れるというダイエット方法です。
具体的には、朝食・昼食・夕食に枝豆を使った料理を取り入れて、カロリーダウンすることを目的としたダイエットになります。
いくら枝豆が好きだからといって、1食に置き換えるのは飽きてしまいますし、空腹も感じやすくなってしまいます。
しかし、紹介する枝豆ダイエットは、普段の食生活のなかへ枝豆を取り入れるため、飽きずに楽しんで続けることができるのではないでしょうか。
枝豆には栄養もたくさんあるので、しっかりと栄養を補給し、無理のないダイエットをしたい方にはおすすめですよ。
さまざまな料理にも取り入れやすいので、レシピのレパートリーもたくさんあります。
パターン②：食前・おやつに枝豆を
また、枝豆を料理に取り入れるだけでなく、食事の前に食べることによって、満腹感を早めに感じられるようにするというダイエット方法もあります。
「ついつい食べ過ぎてしまう･･･。」という方は、食事の前に枝豆を食べてみることをおすすめします。
枝豆ダイエットに取り組む際の注意点とは？
日常の食事のレシピの中に取り入れるだけで、ダイエット効果を得ることができるのが枝豆ダイエットです。
食事制限も無理な運動も行う必要がないため、比較的手軽に取り組むことができるダイエットといえるのではないでしょうか。
しかし、一歩間違えると、痛い目を見ることになってしまいます･･･。
それでは、枝豆ダイエットに取り組む際に、注意しておくべきことを2つ紹介していきますね。
食べ過ぎ注意
1つめは、食べ過ぎに注意するということです。
枝豆はいくらカロリーが低めとなっていますが、カロリーが全くないわけではありません。
そのため、「枝豆を食べれば痩せる」とバクバク食べていては、痩せるどころか太ってしまうのです。
1日100gを目安に
枝豆ダイエットは、枝豆を普段の食事に取り入れることで、食事全体のカロリーダウンを図るというダイエット方法です。
あくまでもメインは、通常の食事よりもカロリーカットをするということを目的にしています。目安は1日100gです。
節度を守って、正しい量を食べてくださいね。
枝豆ダイエットに最適な3つの枝豆レシピ
ここまでで、枝豆がダイエットに効果的な理由をご理解いただけたでしょうか。
では次は、実践編です。枝豆を使ったダイエットレシピを紹介していきます。
枝豆ダイエットレシピその①：枝豆ごはん
枝豆ダイエットを行う上で、まず最初に試していただきたいのが、枝豆ごはんです。
枝豆とごはんを、だしを使って一緒に炊き込むだけの簡単レシピ。お料理が苦手な方にもおすすめです。
この枝豆ごはんのおすすめポイントは、ずばりカロリーカットにあります。
食事をする際に、お米を食べるのは日本人の古くからの習慣であり、やめられない方も多いはず。
しかし、お米は炭水化物で、100gあたり168kcalもあります。
このお米に、枝豆を混ぜるとどうでしょうか。枝豆は100gあたり134kcalです。
つまり、枝豆を混ぜることにより、カロリーカットが実現するのです。
味もおいしく、簡単にダイエットを行うことができるこのレシピ、おすすめですよ。
枝豆ダイエットレシピその②：枝豆もやし
大幅に食事のカロリーカットをし、ダイエットをしたい方におすすめのレシピが、枝豆もやしです。
作り方は、枝豆ごはん同様とても簡単です。
油を使って炒めたりする工程もないので、ヘルシーなメニューです。
もやしは茹でると100gあたり約12kcalになります。
そのため、枝豆ともやしを調理することによって、とても低カロリーなおかずが手軽に食べられるのです。
もやしのシャキシャキとした食感も楽しく、たまにメニューとして取り入れるのもいいかもしれませんね。
もやしはスーパーなどで安価に購入できるため、節約レシピとしても好評です。
レシピ内ではあごだしつゆを使っていますが、お好みでポン酢などで代用するのもおいしいですよ。
あなただけのお好みの味を見つけてみてくださいね。
枝豆ダイエットレシピその③：豆腐と鶏ひき肉の枝豆入り焼きナゲット
「ダイエット中だけど、こってりでガッツリしたものが食べたい･･･。」そんな方におすすめなのが、豆腐と鶏ひき肉の枝豆入り焼きナゲットです。
ナゲットなのに、油で揚げずに焼いて作っているため、カロリーを抑えることがでうきています。
また、材料には鶏むねひき肉や豆腐など、ヘルシーな食材が使われているため、料理法だけでなく、材料からもカロリーカットしています。
そのため、お腹は満たされて、罪悪感を感じることがなく、食事を楽しむことができるでしょう。
小腹がすいたときのおつまみにもピッタリですよ。
女芸人まぁこも実践した枝豆ダイエット！そのやり方とは？
以前、番組で女芸人のまぁこがダイエットに挑戦するという企画がありました。
そこでは、「高田式メソッド」「松井薫流ダイエット」「ション・リー式ダイエット」という3つのダイエット方法に挑戦していました。
その結果、1年でもともと96.9kgあった体重48.6kgまで落として、大成功を収めました。
なんと48.3kgもの減量をしてしまったのです！
見違えるほどスレンダーになり、このダイエット企画は世間の話題を集めました。
そして、この企画の中で、まぁこさんがダイエットとして取り入れていたのが、枝豆なのです。
具体的には、夜ご飯としてサラダと枝豆を200g食べたり、食事前に枝豆を食べて食べ過ぎないようにしたり、小腹がすいたときの間食を枝豆にしたりして、ダイエットに取り組んでいました。
枝豆のさまざまな栄養とカロリーカットが、まぁこさんのダイエット成功のサポートを果たしたのでしょう。
まぁこさんは痩せてから、ダイエットの本を出版したり、雑誌のモデルとして活躍したり、太っていた頃とは全然違う人生を歩み始めました。
枝豆ダイエットは痩せるの？実際のクチコミを調査！
ここまで紹介してきた枝豆ダイエットですが、はたして本当に効果があるのでしょうか？実際に枝豆ダイエットに挑戦した方のクチコミを集めてみました。
昨日枝豆しか食べてないから１日で1キロ痩せた。笑
枝豆ダイエットおすすめ🤔
枝豆だけ食べていたこの方は、1日で1キロもの減量に成功したそうです。
急いで痩せたいという方は、枝豆に置き換える方法もあるのかもしれませんが、これを続けるのは健康の側面からもみてもよくありませんね。
枝豆ダイエットの最大の問題点は、職場に持ち込むのが困難という点すなぁ
枝豆ダイエットは、お弁当でない限り、職場などに持ち込みにくいという欠点もあります。
外出時は、コンビニで枝豆を買って食べてもいいでしょう。
最近やってるダイエットが枝豆ダイエットでこれ塩分取り過ぎてなってるかもしらんけどほんまに痩せてる✋🏻✋🏻やばい。ご飯そこそこにして居酒屋気分で麦茶と一緒にお腹空いてるなーて思ったら枝豆もぐもぐする。そしてシゲのバックダンサーになりた過ぎて最近ずっとジュニアのダンス覚えて踊ってる
この方は、枝豆ダイエットの効果を大きく実感しているみたいです。
枝豆ダイエットと併せて運動も取り入れることで、ダイエット効果がさらに向上していくはず。
体重が減ってきた〜。
枝豆ダイエットが効いたかな(♡˙︶˙♡)
こちらの方も、枝豆ダイエットの効果を実感しているみたいです。
まずは無理のない範囲で、ゆるく続けてみてはいかがでしょうか。
食生活に枝豆を取り入れて、効果的なダイエットを！
枝豆ダイエットの効果や方法、注意点などを紹介してきました。いかがでしたでしょうか？
枝豆ダイエットは、極端な食事制限や運動は必要としていません。
そのため、あまり無理せずに痩せたい方にもおすすめのダイエット方法です。
ただし、食べ過ぎは禁物です。
1日の量を正しく守って、効果的な枝豆ダイエットを行ってくださいね。
まぁこさんのように痩せられる日を夢見て、突き進みましょう！
